Συχνά, οι αθλητές που προετοιμάζονται για έναν ημιμαραθώνιο δίνουν μεγάλη βαρύτητα στην προπόνησή τους, παραβλέποντας τη διατροφή. Όμως, από τη στιγμή που έχετε αποφασίσει να αφιερώσετε τόσο χρόνο και ενέργεια για την προετοιμασία του αγώνα, γιατί δεν επενδύετε έστω και λίγο στη διατροφή;

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο παραγωγής ενέργειας. Αν εξαντλήσετε τα αποθέματα υδατανθράκων, η απόδοσή σας θα μειωθεί σημαντικά προς το τέλος του αγώνα. Πιθανότητα, να σας έχει ήδη συμβεί και γνωρίζετε ότι για επιτύχετε ένα νέο ατομικό ρεκόρ ή ακόμα και για να βγάλετε πιο ευχάριστα τον αγώνα, πρέπει 1) να ξεκινήσετε τον αγώνα με τις αποθήκες σας γεμάτες με υδατάνθρακες και 2) να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά της διάρκεια του αγώνα για να αναπληρώνετε τις απώλειές τους.

Ο Nick Anderson, προπονητής αγώνων δρόμου στο Running With Us, μας λέει: “Συνήθως έτρεχα ημιμαραθώνιους σε 64-65 λεπτά, και στα 40 λεπτά έδινα μία έξτρα ώθηση στο τρέξιμό μου, καταναλώνοντας κάποιο τζελάκι, με προτίμηση στα τζελάκια καφεΐνης. Ειδικά για τους ερασιτέχνες δρομείς που θα τρέχουν για περισσότερη ώρα, η κατανάλωση κάποιου τζελ θα κάνει το τρέξιμό τους πιο ευχάριστο.”

>> Ο πιο απλός τρόπος για να φορτώσετε υδατάνθρακες
Φορτώνοντας υδατάνθρακες, μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματά σας κατά 30% ή ακόμα περισσότερο. Ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα, θα επιτύχετε τη μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.

1. Μειώστε την απόσταση που τρέχετε 4-5 ημέρες πριν τον αγώνα.
2. Δύο ημέρες πριν τον αγώνα αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων, καταναλώνοντας 10 γραμ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 700 γραμ. υδατανθράκων την ημέρα. Αν αυτό σας φαίνεται πολύ, προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κοντά γίνεται στο στόχο.
3. Οι περισσότεροι δρομείς δεν καταφέρνουν να καταναλώσουν τόσους υδατάνθρακες, και αυτό γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, συνήθως είναι ογκώδεις και σε φουσκώνουν.  Για να αποφύγετε το φούσκωμα, πιείτε 500 ml EnergySource κάθε 2 με 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώστε 2 με 3 EnergyBars. Έτσι εξασφαλίζετε 350 γραμ. υδατανθράκων, οι οποίοι σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, θα σας βοηθήσουν να πιάσετε το στόχο.

>> Το πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα
1. Καταναλώστε ελαφρυές τροφές, πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Προτιμήστε δημητριακά, τοστ και πόριτζ (κουάκερ).
2. Η μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε ανά ώρα είναι 60 γραμ. Αυτό σημαίνει ότι αν φάτε πρωινό μία ώρα πριν τον αγώνα, θα πρέπει να περιέχει 60 γραμ. υδατανθράκων. Αν φάτε πρωινό 2 ώρες πριν τον αγώνα, αυξήστε το ποσό των υδατανθράκων σε 120 γραμ., κ.ο.κ. Προσέξτε, γιατί υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης, μπορεί να σας δημιουργήσει στομαχικές διαταραχές.
3. Καταναλώνοντας 500ml High5 EnergySource, εξασφαλίζετε 45 γραμ. των απαραίτητων υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα ενυδατώνετε τον οργανισμό σας.
4. Αν πρέπει να διανύεσετε μεγάλη απόσταση μέχρι το σημείο του αγώνα, πάρτε μαζί σας ένα High5 EnergyBar για να το φάτε στη διαδρομή. Θα σας δώσει 43 γραμ. εύπεπτων υδατανθράκων.

>> Στον αγώνα 
10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη
Αν είναι δυνατό, πιείτε 200ml νερό για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ενυδάτωσης. Καταναλώστε ένα EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS. Τα προϊόντα αυτά έχουν ουσιαστικά την ίδια σύνθεση και περιέχουν τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων. Η διαφορά τους είναι ότι το IsoGel PLUS περιέχει επιπλέον νερό, και γι’ αυτό είναι περισσότερο και λίγο πιο βαρύ. Έτσι μοιάζει περισσότερο με ποτό παρά με τζελ, γεγονός που κάνει την κατάποσή του ευκολότερη.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν τρέχετε τον ημιμαραθώνιο σε λιγότερο από 1:15:
Καταναλώστε ένα EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS περίπου στο 45ο λεπτό του αγώνα.

Αν τρέχετε τον ημιμαραθώνιο σε λιγότερο από 1:45:
Καταναλώστε ένα EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS περίπου στο 45ο λεπτό του αγώνα και άλλο ένα στο 75ο λεπτό.

Αν τρέχετε τον ημιμαραθώνιο σε ώρες:
Καταναλώστε το πρώτο EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS στο 40ο λεπτό του αγώνα και συνεχίστε με ένα τζελάκι ανά 30 λεπτά. Χρησιμοποιήστε την ειδική ζώνη (GelBelt) της High5 για τα τζελάκια σας.

 >> Καφεΐνη 

Η καφεΐνη σε μέτριες δόσεις διεγείρει το νευρικό σύστημα και σας κρατάει σε εγρήγορση, αυξάνοντας τη συγκέντρωσή σας, μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης, και εν κατακλείδι βελτιώνοντας την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Προσοχή: Αν και η καφεΐνη είναι αποτελεσματκή για τους περισσότερους δρομείς, καλό θα ήταν να τη δοκιμάστε πρώτα κατά την προπόνησή σας. Αν νιώστε παρενέργειες, αντικαταστήστε τα High5 EnergyGel PLUS και IsoGel PLUS αντίστοιχα με τα EnergyGel και IsoGel που δεν περιέχουν καφεΐνη. Τα τζελάκια καφεΐνης δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από εγκύους και άτομα με παθολογικές καταστάσεις.

>> Υγρά
Οι ανάγκες σας σε υγρά εξαρτόνται από το πόσο ζέστη κάνει την ημέρα του αγώνα και πόσο ιδρώνετε.  Συνιστάται η συχνή κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια κατά τη διάρκεια του αγώνα, ειδικά αν σκοπεύετε να τρέξετε για παραπάνω από 90 λεπτά. Πιείτε όσο σας επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα.

>> Στον τερματισμό
Πιείτε 500 ml High5 ProteinRecovery μόλις τερματίσετε. Καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα 1 με 2 ώρες μετά.