Προηγμένοι Οδηγοί Διατροφής

Ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες, θα μπορέσετε να εφοδιάσετε τους μύες σας με το απίστευτο ποσό των 1.000 γραμ. [4.000 θερμίδες] υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός 11ωρου αγώνα Ironman. Συγκρίνετε αυτό με τα 400 γραμ. υδατανθράκων που έχετε αποθηκευμένα στους μύες σας στην εκκίνηση. Επίσης, η συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ενώ θα σας εξασφαλίσει τη σωστή για την απόσταση και το σωματικό σας βάρος ποσότητα καφεΐνης, ώστε επιτύχετε μέγιστη απόδοση.

 

Φορτώστε υδατάνθρακες
Η φόρτωση υδατανθράκων κατά τις μέρες πριν από ένα σημαντικό αγώνα μπορεί να αυξήσει τα αποθέματά σας κατά περισσότερο από 30%. Διαβάστε πώς μπορείτε να φορτώσετε υδατάνθρακες εδώ.

 

Το πρωινό γεύμα την ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά, το τοστ και το πόριτζ (κουάκερ) αποτελούν πολύ καλές επιλογές. Προσπαθήστε να καταναλώσετε γύρω στα 150 γραμ. υδατανθράκων στο πρωινό. Αν το επιθυμείτε, μπορείτε να πιείτε 500ml EnergySource ή να φάτε ένα EnergyBar, τα οποία θα σας δώσουν 90 γραμ. υδατανθράκων χωρίς να σας φουσκώσουν.

 

15 λεπτά πριν την ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
Πιείτε 300ml με 500ml EnergySource και ένα τζελάκι EnergyGel PLUS (περιέχει καφεΐνη).

 

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
Η σωστή διατροφή πάνω στο ποδήλατο είναι καθοριστική για να κατακτήσετε το Ironman τριάθλο και να πραγματοποιήσετε σπουδαίες επιδόσεις. Προσπαθήστε να πιείτε όσο περισσότερο EnergySource μπορείτε. Αν οι καιρικές συνθήκες δεν το επιτρέπουν ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό EnergySource πάνω στο ποδήλατο, πιείτε ένα ή περισσότερα τζελάκια. Ο ιδανικός συνδυασμός EnergySource και τζελ είναι ο εξής:

 

1000 με 1200ml EnergySource:    δεν χρειάζεται να πάρετε τζελ
750ml EnergySource:                    1 x τζελ PLUS
500ml EnergySource:                    1 x τζελ PLUS και 1x κανονικό τζελ
300ml ή λιγότερο EnergySource:  1 x τζελ PLUS και 2x κανονικό τζελ

 

Θα έχετε προσέξει ότι ένα το ένα τζελ την ώρα πρέπει να είναι EnergyGel PLUS (περιέχει καφεΐνη). Τα υπόλοιπα τζελ που καταναλώνετε εντός της συγκεκριμένης ώρας πρέπει να είναι κανονικά EnergyGel (χωρίς καφεΐνη). Η αναλογία αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για να σας εξασφαλίσει το σωστά επίπεδα καφεΐνης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αν πιείτε περισσότερο από 1000ml EnergySource την ώρα, δεν χρειάζεται να πάρετε κάποιο τζελ. Αυτό σημαίνει μηδενική πρόσληψη καφεΐνης, οπότε σε αυτή την περίπτωση καλύτερα να αντικαταστήσετε το EnergySource με το EnergySource PLUS (το οποίο περιέχει μέτρια ποσότητα καφεΐνης).

 

Φορτώστε καφεΐνη
Για το Ironman Τρίαθλο μπορείτε να ξεκινήστε το φόρτωμα καφεΐνης όποια ώρα σας εξυπηρετεί. Επειδή η καφεΐνη σας ανεβάζει σωματικά, αλλά και ψυχολογικά, ίσως προτιμάτε να περιμένετε μέχρι τα τελευταία χιλιόμετρα της ποδηλασίας για να ξεκινήσετε την πρόσληψη καφεΐνης, προετοιμάζοντας έτσι τον οργανισμό σας για τα πρώτα στάδια του τρεξίματος. Για να φορτώσετε καφεΐνη, απλώς αντικαταστήσετε το σύνηθες ποτό σας με το EnergySource X'treme.

 

Αν ζυγίζετε 60kg ή λιγότερο, πιείτε 750ml X’treme
Αν ζυγίζετε 61kg ή περισσότερο, πιείτε 1000ml X’treme

 

Αν ζυγίζετε λιγότερο από 80kg, μην πιείτε άλλο X’treme στον υπόλοιπο αγώνα. Αν ζυγίζετε περισσότερο από 80kg, μπορείτε να πιείτε άλλα 500ml X’treme σε κάποιο σημείο της ποδηλασίας ή του τρεξίματος.

 

Ενώ ΤΡΕΧΕΤΕ
Καταναλώστε 3 Χ EnergyGel την ώρα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το ένα από τα τρία τζελ πρέπει να είναι EnergyGel PLUS (με καφεΐνη) και τα υπόλοιπα τζελ πρέπει να είναι κανονικά τζελ (χωρίς καφεΐνη). Πιείτε νερό ή ZERO για αναπλήρωση των υγρών.

 

Αθλητές ευαίσθητοι στην καφεΐνη:
Αν έχετε κάποια παθολογική κατάσταση ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο δεν επιθυμείτε να καταναλώσετε καφεΐνη, αντικαταστήστε τα παραπάνω προϊόντα με τα ισοδύναμα High5 που δεν περιέχουν καφεΐνη. Επίσης, σε αυτήν την περίπτωση παραλείψτε το “φόρτωμα” καφεΐνης.

 

Αγώνας σε πολύ ζεστές συνθήκες:
Η περιεκτικότητα του EnergySource σε ηλεκτρολύτες επαρκεί για τις περισσότερες συνθήκες. Ωστόσο, αν ιδρώνετε πάρα πολύ, σας συνιστούμε να προσθέσετε μία ταμπλέτα ZERO Neutral σε κάθε 500ml EnergySource για να ενισχύσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών.

 

Τα τζελ της High5, όπως και τα περισσότερα τζελ, δεν περιέχουν υψηλό ποσοστό ηλεκτρολυτών. Για το λόγο αυτό, σε θερμές συνθήκες εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ταμπλέτες αλατιού.

 

Κράμπες
Μερικοί από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία κραμπών είναι το άδειασμα από υδατάνθρακες, η αφυδάτωση, διαταραχές στην ισορροπία ηλεκτρολυτών και η έλλειψη μαγνησίου. Η συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις περισσότερες αιτίες που προκαλούν κράμπες. Για περισσότερες λεπτομέρειες ανατρέξτε στον εξειδικευμένο οδηγό για το Πώς θα αποφύγετε τις κράμπες.

 

Πώς να έχετε μαζί σας περισσότερες προμήθειες:
Τοποθετήστε ένα παγούρι aero (aero-bottle) και δύο απλές παγουροθήκες στο ποδήλατό σας. Γεμίστε το παγούρι aero και ένα απλό παγούρι των  750ml με έτοιμο EnergySource. Στο δεύτερο παγούρι των 750ml βάλτε ένα συμπυκνωμένο διάλυμα EnergySource.

 

Για να ετοιμάσετε το συμπυκνωμένο διάλυμα, βάλτε 500 γραμ. σκόνη EnergySource σε ένα διαφανές παγούρι των 750ml και γεμίστε το μισό με χλιαρό νερό. Αναμίξτε τη σκόνη με το νερό, κουνώντας το παγούρι για 2 λεπτά, κατόπιν ανοίξτε το και συμπληρώστε όσο νερό χρειάζεται για να γεμίσει το παγούρι, κλείστε το και χτυπήστε πάλι το περιεχόμενο. Αφήστε το όλο το βράδυ και το πρωί το συμπυκνωμένο διάλυμα θα είναι έτοιμο. Θα  έχετε αρκετό μίγμα για να ετοιμάσετε 5 λίτρα ποτού EnergySource. Με ένα μόνιμο μαρκαδόρο κάντε τραβήξτε σε μία άκρη του μπουκαλιού 9 γραμμές με απόσταση 5,5 εκ. (2,2 ίντσες) μεταξύ τους.

 

Πάρτε από τον πρώτο σταθμό τροφοδοσίας ένα μπουκαλάκι (500ml) νερό και γεμίστε το παγούρι aero. Προσθέστε 5,5 εκ. συμπυκνωμένου διαλύματος και θα έχετε 550ml έτοιμου EnergySource. Το διάλυμα θα αναμιχθεί εύκολα με το νερό, ωστόσο πριν το πιείτε φυσήξτε μέσα στο παγούρι. Οι φυσαλίδες αέρα θα βοηθήσουν στην ανάμιξη του διαλύματος. Η όλη διαδικασία μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι.

 

Για να φορτώσετε καφεΐνη ενώ βρίσκεστε στο ποδήλατο, επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία χρησιμοποιώντας X’treme και χρησιμοποιήστε μικρότερη ποσότητα συμπυκνωμένου διαλύματος X’treme κάθε φορά που το ανακατεύετε με νερό για να δημιουργήσετε ποτό.

 

Μετά τον τερματισμό:
Πιείτε 750ml Protein Recovery μόλις τερματίσετε. Καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα μετά από 1-2 ώρες.

 

Αργά το απόγευμα πιείτε άλλα 750ml Protein Recovery. Αν αναμίξετε το Protein Recovery με γάλα, απορροφάται πιο αργά και σας παρέχει μεγαλύτερης διάρκειας αναπλήρωση ενώ κοιμάστε.

 

Σημειώσεις

  • Μπορείτε να αντικαταστήσετε το EnergyGel με το IsoGel.
  • Χρησιμοποιήστε ένα παγούρι (Gel Flask) για να παίρνετε τα τζελ με το ένα χέρι ενώ βρίσκεστε στο ποδήλατο.
  • Χρησιμοποιείστε ένα σακίδιο ποδηλάτου (Goodie Bike Bag) για τα τζελάκια σας και τα υπόλοιπα συμπληρώματά σας ενώ κάνετε ποδήλατο.
  • Χρησιμοποιήστε μία ζώνη (Gel Sachet Belt) για τα τζελάκια σας ενώ τρέχετε.
  • Οι παραπάνω οδηγίες θα σας εξασφαλίσουν το μέγιστο ποσό υδατανθράκων που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας και δεν θα χρειαστείτε πρόσθετη κατανάλωση τροφής.
  • Ένας περιορισμένος αριθμός ποδηλατών που υποφέρει από κράμπες, θεωρεί ότι η καφεΐνη επιδεινώνει την κατάσταση. Θα τους προτείναμε να αντικαταστήσουν τα παραπάνω προϊόντα καφεΐνης με τα ισοδύναμά τους που δεν περιέχουν καφεΐνη.